Kā nedēļu ātri zaudēt svaru mājās, vai tas ir iespējams un cik daudz? Rakstā sīki teikts, kā to izdarīt, līdzsvarotā PP izvēlne svara zaudēšanai tiek parādīta 7 dienas ar kaloriju satura aprēķināšanu, kā arī ar palīdzību vingrinājumiem labāk zaudēt svaru. Tātad, vienkārša, viegli pagatavojama un budžeta ēdienkarte 7 dienām pēc visefektīvākās diētas svara zaudēšanai ar receptēm jūsu priekšā!
Kā ātri zaudēt svaru
Kā nedēļu zaudēt svaru mājās? Tikai novērojot punktus, kas esam zemāk, jūs redzēsit reālu rezultātu bez milzīgiem negadījumiem un stresa. Tātad, ņemot vērā iknedēļas diētu, jūs varat atrast vilinošu formu šādu triku dēļ:
- Samaziniet glikogēna rezerves muskuļos. Glikogēns ir sava veida ogļhidrātu "konservants", kas ietaupīts rezervē turpmākajām glikozes vajadzībām enerģijai. To glabā ar ūdeni saistītā stāvoklī: 1 gr. Glikogēns saista 4 gr. ūdens. Kopumā cilvēka ķermenī ir no 300 līdz 500 gramiem. Tātad degvielas masa ar pilnīgi uzlādētu depo var sasniegt 2 kg maziem un neapmācītiem cilvēkiem un līdz 3-4 kg lieliem cilvēkiem vai cilvēkiem no labi apmācītiem cilvēkiem. Samazinot ogļhidrātus un aktīvos vingrinājumus, tiek samazinātas glikogēna rezerves, kas nozīmē, ka jūs zaudējat svaru. Turklāt, kad ūdens tiek noņemts, jūsu ķermenis kļūst arvien iespaidāks, kas ir arī milzīgs pluss.
- Neesiet nervozs. Stresa hormona kortizolam ir nepatīkama edēmas izraisīšanas iezīme. Tāpēc pēc negulīgas nakts jūs izskatāties pietūkušies ar pārmērīgu sportu un zemu kaloriju diētu. Tāpēc jūs nevarat izvēlēties pārāk grūti bez diētām vai zemu ogļhidrātu saturu. Pārmērīgs kortizola daudzums noved pie ievērojamas tauku nogulsnēšanās jostasvietā, krūtīs, muguras augšdaļā un rokās, kā arī sejas pietūkuma parādīšanās. Un turklāt (it kā ar visu iepriekšējo nepietiek) palielina apetīti.
- Kā viņi saka, veselīgs miegs ir labākais uzturs, jo nepietiekamais un sliktais kvalitātes atpūta samazina leptīna līmeni (sāta hormona), stimulē ghrelin -bada hormona ražošanu un arī stimulē kortizola ražošanu. Tā rezultātā jūs esat neapmierināts, miegains un pietūkušies, turklāt jūs arī vēlaties ēst ziloni.
- Mēs spēlējam sportu. Ja jūs patiešām vēlaties redzēt rezultātus, jums būs jānovērš. Tātad shēma ir šāda: 3 reizes nedēļā mums ir enerģijas apmācība Ful Badi sistēmā. 3 reizes nedēļā (dažās dienās) mums ir kardio 60 minūtes - jūs varat staigāt pa ceļu, peldēties, staigāt pa ielu, galvenais ir tas, ka jums ir ērti un neesat saspringts. Fiziskās aktivitātes palīdzēs jums atbrīvoties no tūskas, noplicināt glikogēna rezerves, piešķirt muskuļus un, kā viņi saka, izkliedē asinis. Ticiet man, jūs jutīsities ļoti forši - jūsu mērķis nav nomirt treniņos, bet gan sagādāt prieku. Tātad kardio vajadzētu būt zemam un mērenam, kā arī 10-12 atkārtojumu ieslēgšanai un ar ērtībām, kas jums ērtas.
- Aprēķiniet savu kaloriju koridoru pēc formulas. Izplatiet šādas kalorijas: pavadiet 2 dienas minimālam kaloriju saturam, 1 pēc maksimālā un 4 vidējā līmenī. Tik daudz ērtāk, lai saglabātu trūkumu.
Paaugstiniet olbaltumvielu saturu (4 kcal. Par 1 g. ) Diētā no 1, 5 līdz 2, 5 g. uz 1 kg pieejamā svara, tauki (9 kcal. uz 1 g. )- 1 gr. 1 kg svara un uz ogļhidrātiem (atkal 4 kcal. 1 g. ) Ir atlikušās kalorijas, kad ieguvāt olbaltumvielu un tauku daudzumu. Piemēram: jūs sverat 60 kg svara zudumu, kuru izvēlējāties kalorijas 1400 kcal. Jums būs olbaltumviela: 150 gr. - Tas ir 600 kcal. , Tauki - 60 gr. , KCAL tas ir 540. Tas nozīmē, ka ogļhidrāti palika: (1400 - 540 - 600) / 4 = 65 gr. Jūs varat spēlēt ar olbaltumvielu daudzumu un tāpēc, lai palielinātu ogļhidrātus.
Kas jums jāēd, lai zaudētu svaru - viss, kas iederas iepriekšminētajos rāmjos! Vai ir nepieciešams zaudēt svaru par pareizu uzturu? Nē, bet, jo mazāks produkts satur kalorijas, sāli vai cukuru, jo vieglāk to ievietot diētā. Kas jums jādzer, lai nedēļā ātri zaudētu svaru? Magic Elixir no svara zaudēšanas. Pa to laiku viņi to neatrada, pārtrauciet savu izvēli uz vienkārša ūdens!
Pirmdiena: gaisma
Vakariņas
Klasisks
Mērce: Sajauciet 1 ēdamkaroti nerafinētas augu eļļas ar 10 gramiem (1 ēd. k. ) sinepju graudos, pievienojiet visas garšvielas.
Visas daļas attiecība: 424 kcal. , 40 gr. Vāvere, 13, 6 gr. Tauki, 35 gr. ogļhidrāti.
Vakariņas
Buljons
Šī ir klasiska ēdienu zupas maltīte, un mēs to gatavojam uzreiz 3 dienas. Zupa ir īpaši piemērota svara zaudēšanai ziemā: tā ir karsta - tā sasilda ķermeni, kuram nav pietiekami daudz kaloriju, vistas un dārzeņu dēļ un, protams, ļoti noderīga - apūdeņo elpceļus un piesātina ķermeni ar šķidrumu.
Tas ir sagatavots vienkārši, saskaņā ar budžeta sastāvu: nav frillu.
- Vistas kājas - 4 gab.
- Kartupeļi - 200 gr. (apmēram 2 gab. )
- Burkāni - 150 gr. (2 gab. ),
- Svaigi zaļumi - 1 stars (pasniegšanai).
Vienas daļas attiecība ir 293 kcal. , 35, 3 gr. Vāvere, 10 gr. Smalks, 14, 3 gr. ogļhidrāti.
Uz uzkodas
Uzkodām mēs iesakām jums nedaudz sālītas zivis (150 gr. ) Ar svaigu gurķu un tomātu pāri - mmm, šeit ir garšīgs!
Attiecība: 253, 5 kcal. , 33, 3 gr. Vāvere, 14 gr. Tauki, 0 ogļhidrāti.
Dienas kopsumma: 1262, 5 kcal. , 131, 6 gr. Vāvere, 57, 6 gr. Smalks, 52 gr. ogļhidrāti.
Otrdiena: Tāpat kā restorānā
Brokastis
Olas tomātos
Jā, mēs mīlam olu brokastis! Nu, kas, olas ir īsts ātrās ēdināšanas ēdiens. Tie ir vienkārši sagatavoti, kompozīcija ir pārsteidzoša, noderīga svara zaudēšanai vitamīna sastāva un visvieglāk apgūtā olbaltumvielu dēļ pasaulē!
Mēs arī viņus novērtējam, ka ir viegli tos pārvērst par skaistu, izsmalcinātu ēdienu, pavadot tikai 10 minūtes!
Visas daļas attiecība: 303 kcal. , 16 gr. Vāvere, 22 gr. Tauki, 8 gr. ogļhidrāti.
Sastāvdaļas:
- Tomāti ir lieli - 2 gab. (200 gr. ),
- Vistas olas - 2 gab.
- Dārzeņu nerafinēta eļļa - 10 g. (1 ēd. k. ),
- Sāls, pipari un citas garšvielas pēc garšas.
Kā pagatavot:
- Mūsu skaistie tomāti ir glīti mazgāti, nožūt uz dvieli un sagriezti uz pusēm. Mēs sākām sildīt cepeškrāsni līdz 110 grādiem.
- Ar ķirurģisku precizitāti ar mūsu skaisto cieto roku (kurā karote ir saspiesta), mēs izņemam kodolu, lai pagatavotu bļodas.
- Sāls un pipari katrs tomāts, jūs varat arī pievienot visu citu garšvielu.
- Mēs ielauzāmies katrā tasītē olu, kas ir arī sāls un pipari.
- Mēs gatavojam uzkarsētā cepeškrāsnī 10 minūtes, līdz tiek konfiscēts olbaltumviela.
- Protams, mēs neizmetīsim tomātu mīkstumu! Sagrieziet to gabalos, apkaisa ar iecienītākajām garšvielām (bez fanātisma) un pievienojiet nedaudz eļļas.
Vakariņas
Karstie salāti
Ļoti garšīgi karsti salāti, paturiet prātā, ka tiek iegūta patiešām apmierinoša porcija!
Vienas daļas attiecība ir 470 kcal. , 43, 7 gr. Vāvere, 11, 6 gr. Smalks, 47, 4 gr. ogļhidrāti.
Sastāvdaļas:
- Turcija (krūts) - 250 gr. (Jūs varat izmantot citu gaļu, tā mainīsies uz kaloriju saturu),
- rīsi - 50 gr.
- Sarkanie bulgārijas pipari - 1 pc.
- Augu eļļa - 1 ēd. k.
- Zaļie, sāls, pipari - pēc garšas.
Kā pagatavot:
- Vāra rīsus, kā norādīts uz iepakojuma. Jūs varat vienkārši balts, bet jūs varat izbaudīt un izmēģināt vairāk elites, tas nav svarīgi.
- Mēs arī vienkārši metināsim tītaru: sagriezt to mazos gabaliņos - tas ir svarīgi: jums ir jāsagriež šķiedras pāri (pretējā gadījumā pēc vārīšanas tas var būt grūti), mēs iemetam jau verdošu ūdeni. Parasti pietiek ar maziem gabaliņiem, un vidēji ir 10 minūtes vārīšanas uz lielas uguns un 10-15. Svarīgi: 50 gr. Atstājiet tītarus nākamajā dienā - mēs kopā ar viņu pagatavosim brokastis.
- Mēs iemetam vārītus rīsus un tītaru caurdurī un ļaujot ūdenim beidzot novadīt. Tikmēr mēs to sagriežam, smalki sagriezām, notīrām no sēklām un vēnām.
- Dziļā traukā samaisiet rīsus, tītaru un piparus, ielejiet eļļu, sāli un piparus, sajauciet, ka viss ir piesātināts ar eļļu. Pārkaisa ar sasmalcinātiem garšaugiem virsū.
Vakariņas
Zupa
Varbūt daļa vakardienas zupas, ticiet man, viņš joprojām ir garšīgs!
Uz uzkodas
Kā uzkodas mēs iesakām jums cottage sieram ar tauku saturu 9% - tas ir visnoderīgākais, jo kalcijs no tā vislabāk ir absorbēts ar kivi - šie augļi ir bagāti ar C vitamīnu un tam ir izteikta garša, kas ir ļoti svarīga uzturā.
Porciju attiecība: 358 kcal. , 34 gr. Vāvere, 18, 5 gr. Tauki, 12, 8 gr. ogļhidrāti.
Visas dienas attiecība: 1454 kcal. , 128 gr. Vāvere, 62, 1 gr. Tauki, 82, 5 gr. ogļhidrāti.
Trešdiena: vienkārša
Brokastis
Lokā
Ļoti vienkārša un ātra recepte - līdz nedēļas vidum jūs parasti nogurstat un īpaši nevēlaties gatavot.
Trauka attiecība: 400 kcal. , 25, 4 gr. Vāvere, 23, 6 gr. Tauki, 19, 1 gr. ogļhidrāti.
Sastāvdaļas:
- Maize - 2 gab.
- Vārīta krūts (no vakardienas) - 50 gr.
- Cietais siers - 20 gr.
- sviests - 20 g. ,
- Piens 3, 2% - 3 ēd. k. ēdamkarotes
- Ola - 1 pc.
- Sāls, zaļumi un garšvielas - pēc garšas.
Kā pagatavot:
- Sagrieziet maizi un vārītu gaļu uz vidēja izmēra gabaliņiem, sasmalciniet zaļumus, sarīvējiet sieru.
- Ieeļļojiet krūzes malas ar sviestu (lai neliptu) un tur ielieciet maizi.
- Salauziet olu pienā, sezonu ar iecienītākajām garšvielām.
- Pievienojiet gaļu maizei, ielejiet tos virsū ar iegūto maisījumu un apkaisa ar garšaugiem un sieru virsū.
- Ielieciet krūzi mikroviļņu krāsnī un apmēram 90 sekundes vāriet ar maksimālu jaudu.
- Pārbaudiet gatavību, ja nepieciešams, vēlreiz nosūtiet to uz mikroviļņu krāsni.
Vakariņas
Buljons
Mūsu brīnišķīgā zupa, kas joprojām paliek. Jā, mūsu izvēlne par slinku un aizņemtu - bet garšīga un veselīga!
Vakariņas
Kaut kas mums ir visa vista, bet tītars. Bet kā ir ar zivīm, kas ir tik noderīga un garšīga tiem, kas vēlas zaudēt pāris papildu mārciņas?
Mintay kažokā
Kbju porcijas: 469 kcal. , 52, 6 gr. Vāvere, 23 gr. Tauki, 13, 8 gr. ogļhidrāti.
Sastāvdaļas:
- PiPli fileja - 300 gr. ,
- Krēms 10% - 100 ml. ,
- Burkāni un sīpoli - 1 pc. (liels),
- Saulespuķu eļļa - 1 ēd. k.
Sagatavošana:
- Pagatavojot trauku, labi, ļoti vienkāršs. Mēs sagriezām zivis vienādos gabalos, sāli un piparus, atstājam marinētu pāris stundas.
- Eļļojiet pannu ar ēdamkaroti eļļas un pāris minūtes apcepiet gabalus uz lielas uguns - līdz parādās neliela garoza.
- Es un notīriet burkānu, trīs uz rupjas relater, sasmalciniet spuldzi pusi gredzenos.
- Pievienojiet tos mūsu zivīm un apcepiet 1-2 minūtes kopā, pēc tam visu šo lietu piepildiet ar krēmu un vāra uz lēnas uguns zemu siltumu 15 minūtes.
Ceturtdiena: saldajiem cienītājiem
Izmantojiet mūsu brīnišķīgo gatavu budžeta mazo -kaloriju izvēlni svara zaudēšanai 1200 kcal saldajam zobam -ticiet man, jums tas patiks!
Piektdiena: Satter
Mēs turpinām pētīt savu veselīgo svara zaudēšanas izvēlni 5. diētas dienā:
Brokastis
Biezpiens
Šis ir ideāls ēdiens no darba ēdienkartes, lai zaudētu svaru. Kalcular, augsti balti, saldi - tikai plus!
Kbju ēdieni: 327 kcal. , 41 gr. Vāvere, 6, 4 gr. Tauki, 26 gr. ogļhidrāti.
- Kurina ola - 1 pc. ,
- Vasaras siers 0% - 200 gr. ,
- Rozīnes - 1 ēdamkarote bez kalna (25 gr. ),
- Apple - 1/2 daļa.
Sagatavošana: sarīvējiet ābolu. Kartējiet biezpienu ar dakšiņu, iebrauciet tajā olu un to visu rūpīgi samaisiet līdz viendabīgai konsistencei. Jo vairāk jūs mēģināsit, jo garšīgāks būs ēst! Ielieciet mikroviļņu krāsnī: cepiet ar maksimālo jaudu 2 reizes, pirmo reizi ielieciet 3 minūtes. Ļaujiet Souffle atpūsties 2 minūtes aiz slēgtām durvīm un atkal ar maksimālu jaudu 2 minūtes. Voila, deserta brokastis ir gatavas!
Vakariņas
Pusdienās mēs jums piedāvājam tādu ēdienu: 50 gr. Pēc 1 tomātu sasmalcināšanas uzklājiet bulguru, kā norādīts uz iepakojuma, 1. sezonas TBSP. Augu eļļa, pievienojiet mīlestību e garšvielām un izrotājiet šo biznesu 50 g. Nedaudz sālīts lasis.
No šī ēdiena jūs saņemsit: 365 kcal. , 18, 3 gr. Vāvere, 15, 3 gr. Tauki, 32, 5 gr. ogļhidrāti. Garšīgs, ātrs un barojošs!
Vakariņas
Goulash
Kbju Visi ēdieni: 502 kcal. , 63, 7 gr. Vāvere, 15 gr. Tauki, 25, 7 gr. ogļhidrāti.
Savienojums:
- Vistas fileja - 250 gr.
- Bulgārijas saldie pipari - 1 pc. ,
- Sīpoli - 1 pc. ,
- Tomātu pasta - 2 ēd. k. ,
- Garšošana pēc garšas
- Augu eļļa - 10 ml (1 ēd. k. ).
Sagatavošana:
- Sagrieziet fileju mazos gabaliņos, apkaisa ar sāli un pipariem pēc garšas, samaisiet un atstājiet marinētu.
- Tikmēr "nodaliet" loku un sagrieziet to pusgredzenos, un pēc tam mazajā eļļas skaitā apcepiet līdz zeltainam.
- Kad sīpols ir apcepts, pievienojiet tai gaļu tā, lai vista absorbētu tās smaržu un garšu.
- Mani pipari, nožūst uz dvieļa un sagriež sloksnēs. Pievienojiet pannai pārējai "uzņēmumam", sajauciet un apcepiet.
- Kad gaļa iegūst zelta garu garozu, pievienojiet tomātu pastu, šai krāšņumam 1 glāzi ūdens, kārtīgi samaisiet. Jūs varat pievienot sāli un piparus, dažus iecienītākos garšvielas. Rūpīgāks, nepārspīlējiet!
- Pēc vārīšanās samaziniet uguni un 15 minūtes sautējiet mūsu Goulashik zem vāka. Sajauc vairākas reizes.
Dienas kopsumma: 1200 kcal. , 123 gr. Vāvere, 31, 7 gr. Tauki, 84 gr. ogļhidrāti.
Sestdiena: olbaltumvielas
Tas paliek diezgan daudz, un jūsu mokas beigsies. Šajā dienā mēs jums piedāvājam olbaltumvielu izvēlni ar KBZU ir apmierinoša un noderīga, un kas vēl zaudē svaru?
Svētdiena: fināls
Mēs atkārtojam pirmdienu un nākamās 2 dienas pēc diētas 1 vienu ēdienu mēs ēdam zupu.
Secinājums
Mēs ceram, ka jūs saprotat, kā organizēt svara zaudēšanas procesu, lai patiešām mainītu ķermeni! Atcerieties, ka kalorijas kaloriju izvēlne nedod jums 100% rezultātu, bet vismaz tas palīdz saprast, cik daudz jūs ēdat! Jūs varat patstāvīgi pagatavot diētu par katru dienu nedēļu, 2 un vairāk svara zaudēšanai - pats galvenais - izmantot rakstā aprakstītos principus. Bet mēs ceram, ka mūsu gaisma un efektīvā uzturs 7 dienas palīdzēs zaudēt svaru.